공복혈당 낮추는 법_3가지 습관.
현대인들의 대표 질환 중 하나가 바로 당뇨입니다.
과체중이거나 평소 식습관이 좋지 않은 분들은 한 번쯤 당뇨에 대해서 걱정을 해보셨을 텐데요.
저 또한 마찬가지입니다.
오늘은 당뇨병으로 가지 않도록, 평소 혈당이 높은 분들이 알아두면 좋은 “공복혈당 낮추는 법”에 대해서 알아보겠습니다.
건강검진 시 혈액검사로 혈당 검사를 할 수 있습니다.
하지만 1년에 1번 뿐이기에 평소 혈당이 높다거나 관리를 잘하시는 분 같은 경우에는 가정용 혈당 체크기나 당뇨 체크기를 사용하는 경우도 많아지는 것 같습니다.
“공복혈당?”
공복혈당이랑 말 그대로 아무것도 먹지 않은 공복 중의 혈당의 수치입니다.
공복혈당의 정상 수치는 100mg/dL 미만이고, 당뇨 진단을 받을 수 있는 수치는 126mg/dL이나 일반적으로 혈당이 2~3개월 평균 140mg/dL을 넘는 경우를 당뇨병이라고 한다고 합니다.
공복혈당이 높다고 해서 무조건 인슐린 주사를 맞거나 병원 적 치료가 필요한 것이 아니라 습관을 먼저 바꾸는 것이 중요하다고 합니다.
“공복혈당 낮추는 법 _ 과식, 폭식 안 하는 올바른 식습관”
당뇨나 혈당을 생각하는 것뿐만 아니라 비만, 위 건강 등을 생각했을 때도 소식 또는 적당량의 식사가 좋다는 건 모두 알고 있지만, 음식의 유혹을 뿌리치기 힘든 것도 사실인데요.
특히, 당분의 섭취가 많거나 탄수화물의 섭취가 많은 식단과 군것질 등을 하는 식습관을 바꾸는 것이 중요하다고 합니다.
탄수화물의 기본 구성이 당이기 때문에 같은 식사를 하더라도 탄수화물이 많은 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹도록 하고, 다이어트 또는 운동을 위해 고구마를 먹을 때도 구워 먹으면 혈당 수치가 높아질 수 있기 때문에 삶아 먹는 방법이 좋습니다.
또한, 건강하다고 생각하는 과일도 당 수치를 높일 수 있습니다.
그렇다고 과일을 먹지 않을 수는 없기 때문에 혈당을 높이지 않는 과일 위주로 먹는 것이 좋은데요.
과일 주스보다는 생과일을 먹도록 하고, 과실이 부드럽고 말랑말랑한 과일보다는 섬유소가 많고 과실이 단단한 과일을 먹는 것이 좋습니다.
불규칙한 식사 시간보다는 4~5시간 정도의 공복이 유지되는 규칙적인 식사를 하고, 빨리 먹을수록 혈당이 급격히 상승하므로 꼭꼭 씹어 오랫동안 식사하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
“공복혈당 낮추는 법 _ 음주, 흡연 안 하는 올바른 생활 습관”
특히 잦은 음주와 잦은 흡연하는 경우 될 수 있으면 횟수를 줄이도록 하고 금주와 금연을 하는 것이 좋다고 합니다.
금연과 금주는 혈관 건강에 악영향을 끼치기 때문인데요.
실제로 당뇨 환자들의 생활 습관을 분석한 결과 올바른 생활 습관이 필요한 당뇨환자들이 건강한 사람들보다 금연과 금주율이 낮았다고 합니다.
영국 옥스퍼드 대학과 북경대학의 연구 결과 꾸준히 흡연하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 15~30% 높게 나왔다고 하는데요.
당뇨는 인슐린으로 인한 질병인데 담배와 같은 유해 물질은 인슐린의 저항성을 높여 체내에 만성염증을 유발하게 되기 때문이라고 합니다.
공복혈당을 낮추기 위해서 뿐만 아니라 건강을 위해서라도 금연과 금주를 하는 것이 좋겠습니다.
“공복혈당 낮추는 법 _ 건강한 운동 습관”
운동이 건강에 좋다는 건 누구나 알고 있는 사실이지만, 음식의 유혹을 뿌리치기 힘든 만큼 마음먹기 쉽지 않은 것이 바로 운동입니다.
공복혈당을 낮추기 위해선 운동이 필수라고 합니다.
무엇보다 걷는 것이 최고라고 하는데요. 주 2~3회 만 보 이상 걷는 것만으로도 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
운동한다고 마음을 먹으면 자신의 체력보다 과하게 시작하게 되는 경우가 많은데요.
혈당조절이 잘되지 않는 상태에서의 과격한 운동은 오히려 매우 위험하다고 합니다.
때문에 욕심을 부리지 말고 습관을 들이듯 가벼운 산책이나 빨리 걷기 등으로 시작을 하는 것이 좋습니다.
요즘처럼 날씨가 추워진 겨울철에는 실외 활동이 아닌 실내 운동을 하는 것도 좋다고 합니다.
특히, 공복혈당이 높아 관리가 필요한 경우가 아니라 당뇨병이 있거나 고령자의 경우에는 부상 방지를 위해 실내 운동을 하는 것이 좋겠습니다.
공복혈당 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다.
위의 세 가지는 혈당 관리뿐만 아니라, 기본적으로 알고 있는 건강하게 사는 법인데요.
왜 그렇게 지키기 어려운지 모르겠습니다.
당뇨가 있거나, 공복혈당이 높은 분들뿐만 아니라 평소 탄수화물 섭취가 많거나 달콤한 과일의 섭취가 많은 분, 과식과 포식을 반복하면서 운동량이 없는 분들은 저를 포함해 생활 습관을 바꾸도록 노력해야겠습니다.
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